Maigrir en mâchant mieux : quand le dentiste devient allié minceur
Introduction : Le lien inattendu entre bouche et silhouette
Selon Eva Vacheau https://amzn.eu/d/ewOUHiD
,la mastication est une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids. Les gens mangent de plus en plus vite ou ne prennent pas suffisamment de temps pour manger.
Négliger de mâcher ou trop rapidement ,c’est ouvrir la porte à la prise de poids.
La bouche est la porte d’entrée du système digestif et bien mâcher n’est pas anodin.
En tant que chirurgien-dentiste je peux expliquer la vision croisée entre santé bucco-dentaire et gestion du poids.
Axe 1 : La mastication, première étape de la digestion
C’est le premier acte mécanique permettant la réduction des grosses particules alimentaires. Il y a un mouvement rythmique d’ouverture et de fermeture de la bouche, par contraction des muscles masticateurs, qui sert à broyer les aliments. Ce processus sert à « découper » la nourriture en petits morceaux, ce qui est particulièrement important pour les substances difficiles à digérer. C’est le rôle des dents de couper et déchiqueter les aliments. Les incisives servent à couper, les canines servent à déchiqueter, et les prémolaires et molaires servent à broyer. La bouillie obtenue est imprégnée de salive.
La salive, première sécrétion digestive, se compose de substances minérales (99,5% d’eau pour humidifier le bol alimentaire), d’amylase salivaire (pour amorcer la digestion chimique de l’amidon), de mucine (pour lubrifier et faciliter la déglutition), d’une solution tampon permettant de neutraliser l’acidité, de lysozymes (action antibactérienne qui protège la muqueuse de la bouche) et de lipases (action dans l’estomac). La salive est produite par les glandes salivaires, puis elle est libérée dans la cavité buccale par des canaux excrétoires. La salive est produite à raison de 0,5 à 1,5 litre par jour. Sa production est stimulée par les odeurs, la vue, le goût… La production est continue mais elle s’intensifie quand des aliments sont présents dans la bouche.
La salive remplit trois rôles essentiels : elle commence la digestion, lubrifie la nourriture pour faciliter l’avalage, et elle a un rôle bactéricide car elle contient des substances qui détruisent certaines bactéries. Le mucus contenu dans la salive humecte les aliments et contribue à les agglomérer en une masse appelée bol alimentaire, ce qui facilite la mastication et la déglutition.
Bien mastiquer permet une meilleure assimilation des nutriments et un moindre travail digestif pour l’estomac et l’intestin.
La durée d’un repas devrait être de 20 à 30 minutes afin de laisser le corps envoyer les hormones de rassasiement.Et la mastication permet d’apprécier réellement le goût des aliments.
Conseils :
- Mâcher chaque bouchée 20 à 30 fois de façon à avoir une purée lisse avant d’avaler
- Poser ses couverts entre chaque bouchée.
- Manger dans le calme pour favoriser une mastication conscient
Axe 2 : L’état dentaire, un frein ou un levier dans la perte de poids
Mon expertise clinique :
Pour le voir durant mes journées de travail , je sais que des problèmes dentaires comme des caries avec un trou dans une dent ou un espace entre deux dents où les aliments se coincent, des douleurs si on appui sur une dent, des prothèses mal ajustées ou un manque de dents empêchent une mastication correcte . La personne essaie de manger comme elle peut en évitant les zones douloureuses.
Ces troubles poussent à préférer des aliments mous, souvent plus transformés, sucrés ou riches en calories.
Cas des personnes âgées ou appareillées : ne pas pouvoir manger et mastiquer correctement chez une personne âgée,implique une carence alimentaire qui va avoir des conséquences sur son état général.
Conseils :
- Faire un bilan bucco-dentaire avant d’entamer un régime.
- Corriger les troubles (caries, prothèses, occlusion) pour réhabiliter une mastication efficace.
- Consulter des nutritionnistes ou diététiciens pour proposer une alimentation adaptée à l’état dentaire.
Axe 3 : Mâcher plus pour manger moins
Lier mastication et comportement alimentaire.
Des études montrant que mâcher plus ralentit le repas, augmente la satiété et diminue l’ingestion calorique. La texture de l’aliment a une influence sur le processus de mastication. Les caractéristiques des aliments( durs,secs, etc…) induisent des signaux physiologiques permettant un ajustement de la prise alimentaire pour satisfaire les besoins énergétiques et métaboliques.
En mangeant par petites bouchées et en augmentant le temps dans la bouche , on a une diminution significative de la prise alimentaire globale. https://amzn.eu/d/ewOUHiD
les bases scientifiques.
- Mâcher plus réduit aussi les fringales post-repas.
- Impact positif sur le métabolisme, la glycémie et le stress digestif
Conseils pratiques :
- Privilégier des aliments à mâcher activement : crudités, fruits frais, légumineuses, graines.
- Éviter les purées/liquides pris à la paille comme seule alimentation, sauf besoin thérapeutique.
- Introduire des rituels de pleine conscience au moment des repas ,comme regarder les couleurs et textures, comment le plat est composé,le sentir et s’amuser à identifier les ingrédients,avoir une respiration de cohérence cardiaque si stress avant le repas
Axe 4 : Mastication, stress et poids
Explorer le lien émotionnel.
- Mâcher longuement favorise la pleine conscience et la diminution du stress, deux éléments qui influencent le comportement alimentaire.
- Le grignotage ou la compulsion alimentaire est souvent une réponse au stress ( on cherche un aliment doudou ) : réapprendre à mastiquer en conscience peut casser ce cercle.
Conseils :
- Prendre le temps de respirer avant de manger.
- Utiliser la mastication comme une forme de méditation active.
- Encourager à manger sans écran, sans multitâche.
Conclusion : La bouche, au cœur d’une santé globale
La mastication des aliments constitue‐t‐elle une étape importante de la digestion alimentaire ? Les troubles masticatoires peuvent‐ils engendrer des symptômes digestifs ? La sagesse populaire semble associer ces deux phénomènes. Certaines enquêtes épidémiologiques ont en effet suggéré que la fréquence des plaintes digestives, probablement fonctionnelles, était accrue chez les patients ayant des dysfonctions masticatoires. La symptomatologie digestive des patients édentés semblait s’améliorer après la correction du déficit masticatoire.
Un argument en faveur du rôle de la mastication dans la digestion.
- considérer le bilan dentaire comme une étape-clé dans tout projet de perte de poids.
- je vous encourage à réconcilier santé dentaire et santé métabolique.
✅ Bonus : 5 conseils simples pour mieux mâcher et mieux manger
- Prenez des bouchées plus petites.
- Mâchez jusqu’à ce que la texture soit homogène comme une purée lisse soit 20 à 30 mastications
- Évitez de boire trop pendant le repas pour ne pas écourter la mastication. Cela va diluer les sucs digestifs et entrainez un ballonnement ensuite.
- Consommez des aliments riches en fibres qui demandent plus d’effort.
- Consultez votre dentiste en cas de gêne pour mâcher.
« Et vous, avez-vous déjà pensé à l’impact de votre façon de mâcher sur votre santé globale ? Partagez votre expérience ou posez vos questions en commentaire ! »
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